مواد غذایی ضروری برای رشد بهتر کودکان دانش آموز
افزایش قد
كودكان سنين مختلف به انرژي كافي براي انجام فعاليتهاي خود نياز دارند.كودكان سنين مدرسه و نوجوانان بايد از كربوهيدراتها (قندها) و چربيها در حد اعتدال استفاده كنند.اگر كودك اضافه وزن نداشته باشد، الزامي به مصرف لبنيات كمچرب (تا ابتداي بلوغ) ندارد. بهتر است كودكان قبل از سنين مدرسه، در صورتي كه اضافه وزن ندارند، علاوه بر مصرف لبنيات معمولي (و نه كمچربي)، به اندازه يك تا 2 فندق كره، خامه و سرشير نيز در رژيم غذايي خود داشته باشند. چربيها علاوه بر انرژي، مقداري از ويتامينهاي محلول در چربي را نيز تامين ميكنند. با اين حال، مصرف زياد غذاهاي پرچرب و بويژه چربي گوشت قرمز حتي براي كودكان توصيه نميشود. كربوهيدراتها عمدتا در نان، برنج، ماكاروني، ذرت و ديگر غلات وجود دارند و نقش آنها در تامين انرژي بسيار مهم است. مصرف نان، برنج، گاهي بيسكويت و كيك و كلوچه (به عنوان ميان وعده) و تنقلاتي مانند برنجك و گندم برشته بخشي از انرژي مورد نياز كودك را تامين ميكند. كودكان و نوجوانان بايد در برنامه غذايي روزانه خود از منابع پروتئين حيواني (گوشت سفيد و قرمز، تخممرغ و شير) و پروتئين گياهي (حبوبات و غلات) به اندازه كافي استفاده كنند. اگر به علت كمبود دريافت انرژي، منابع پروتئيني صرف توليد انرژي شوند، از وظيفه اصلي خود ـ كه رشد سلول و ترميم بافتهاست ـ باز ميمانند و رشد و نمو كودك دچار اختلال ميشود. زماني پروتئين ميتواند نقش اصلي را در بدن انجام دهد كه انرژي به ميزان كافي تامين شود. بنابراين كودكان ورزشكار به پروتئين بيشتري نياز دارند و بايد مواد غذايي حاوي پروتئين بيشتري دريافت كنند. در اين ميان، يكي از ويتامينهاي بسيار مهم در رشد و سلامت كودكان، ويتامين A است. منابع حيواني ويتامين A شامل جگر، قلوه، زرده تخممرغ، شير و لبنيات پرچرب، كره و منابع گياهي اين ويتامين نيز شامل سبزيهاي برگ سبزتيره (اسفناج، برگ چغندر، كاهو)، سبزيهاي زرد، قرمز و نارنجي (هويج، كدو حلوايي، فلفل قرمز)، ميوههاي زرد و نارنجي (زردآلو، آلو، هلو، طالبي، گرمك، خربزه، انبه، قيسي، خرمالو و موز) است. رشد اسكلت بدن كودكان و نوجوانان و سلامت استخوانها، نياز به مقدار كافي ويتامين D دارد. اين ويتامين با افزايش جذب كلسيم و فسفر از روده باريك به استحكام استخوانها كمك ميكند. جگر، ماهي، زرده تخممرغ، پنير و ماست از منابع اين ويتامين هستند ولي تامين اين ويتامين اغلب از طريق تماس مستقيم نور خورشيد (نه از پشت شيشه) به پوست صورت ميگيرد. زمان اين تماس مستقيم براي تمام بدن حداقل 10 دقيقه و براي دستها و صورت، 30 دقيقه است. بسياري از عادات غذايي در سنين كودكي شكل ميگيرد. بنابراين اصلاح آن در اين دوران ميتواند از بروز بيماريها در بزرگسالي جلوگيري كند در دوران بلوغ، به دليل افزايش نياز به انرژي، نياز به ويتامينهاي گروه B افزايش مييابد، زيرا ويتامينهاي گروه B براي آزاد شدن انرژي از كربوهيدراتها لازمند. ويتامين B1 در سبوس غلات وجود دارد. بنابراين توصِيه ميشود از نانهاي سبوسدار بيشتر استفاده شود. ويتامين B2 نيز در لبنيات به مقدار مناسب وجود دارد و به طور كلي ويتامينهاي B1، B2 و B6 در گوشت، جگر، زرده تخممرغ، غلات و حبوبات وجود دارند. از طرف ديگر، ويتامين B9 يا اسيد فوليك در سبزيجات فراوان است و براي سلامت سيستم عصبي و رشد كودكان ضروري است. ويتامين B12 فقط در غذاهاي حيواني مانند گوشت قرمز، جگر، تخممرغ، شير و لبنيات وجود دارد. ويتامين C براي ساخته شدن بافتهاي پيوندي در بدن و همچنين براي ايجاد مقاومت بدن در مقابل بيماريها، ضروري است. به همين دليل، كودكان و نوجوانان بايد هر روز از منابع غذايي غني از ويتامين C مانند انواع مركبات، گوجهفرنگي، انواع فلفل سبز، كلم، گل كلم، سيبزميني، شلغم، ترب، پياز، طالبي، كاهو و انواع سبزيهاي تازه استفاده كنند. در عين حال به دليل رشد سريع استخوانهاي بدن، نياز به كلسيم در دوران كودكي و بلوغ بيش از بزرگسالي است. اگر نوجوانان هر روز از شير يا فرآوردههاي آن (ماست، پنير، كشك) به مقدار كافي استفاده كنند، نياز به كلسيم در آنان تامين ميشود. بنابراين لازم است كودكان روزانه حدود 3 ليوان شير و ماست مصرف كنند. مصرف شير و ماست روزانه بيش از ميزان سفارش شده براي كودكان توصيه نميشود. در نقطه مقابل نوشابههاي گازدار داراي فسفات زياد هستند و در جذب كلسيم تداخل ميكنند. اسيد كربنيك موجود در آن نيز موجب دفع كلسيم ميشود. به همين دليل همه گروههاي سني بخصوص كودكان از اين نوع نوشيدنيها منع ميشوند. روي در توليد پروتئين نقش مهمي دارد. كمبود روي و توليد نشدن پروتئين كافي در بدن، رشد را با اختلال مواجه و بهبود و التيام زخمها را نيز دچار وقفه ميكند. كمبود روي به يادگيري و حافظه نيز صدمه جدي ميرساند. جذب روي از منابع غذايي حيواني بمراتب بيشتر از منابع گياهي است. گوشت قرمز، گوشت سفيد، تخممرغ، بادامزميني، كره بادامزميني و ديگر مغز دانهها، حبوبات، غلات بويژه وقتي با سبوس مصرف شوند و در نهايت سبزيهاي سبز تيره و زرد و نارنجي از منابع غني روي محسوب ميشوند. يد يكي ديگر از مواد مغذي است كه اغلب در غذاهاي دريايي وجود دارد و براي مصرف كودكان توصيه ميشود. مقدار يد موجود در غذاهاي گياهي به يد خاك بستگي دارد. در ايران خاك از نظر يد نسبتا فقير است. غذاهاي دريايي مانند ماهي و ميگوي آب شور و سبزيجاتي مانند كلم و بروكلي خام، سويا و بادام زميني سرشار از يد است. كمبود آهن بر تكامل مغز در 2 سال اول زندگي، لطمات جبرانناپذير وارد ميكند. همچنين كمخوني فقر آهن در كودكان سنين مدرسه موجب كاهش قدرت يادگيري ميشود. ضريب هوشي اين كودكان 10 ـ 5 امتياز كمتر از حد طبيعي برآورد شده است.اين كودكان تغييرات رفتاري پيدا ميكنند و ابتلا به بيماريهاي عفوني و احساس خستگي و ضعف در آنها بيشتر است. ازجمله مواد حاوي آهن ميتوان به انواع گوشت، حبوبات، غلات داراي سبوس و حتي سبزيجات اشاره كرد.
