تمرینات ساده برای افزایش قد
ایستاده خم شدن
این تمرین ساده و تاثیر گذار یکی از به‌ترین حرکات ورزشی برای آزاد سازی و درگیر کردن ستون فقرات است.
این تمرین همچنین عضلات پشت ران، کشاله، زردپی های دو طرف پشت زانو، گردن و لگن را هم درگیر خواهد کرد.
برای شروع، کاملا صاف بایستید و پا‌ها را اندازه ی عرض شانه ها باز کنید و کف دست را بر روی پشت ران قرار بدهید. به آرامی کف دست را به سمت پایین ببرید و تلاش کنید زانو‌ها به هیچ عنوان خم نشوند و تاجایی که توانایی دارید پایین بروید و همان وضعیت را حفظ کنید. سعی کنید با کمک فشار دست که به پشت پا وارد می‌کنید سر را به سمت زانو نزدیک کنید ولی برای شروع زیاد فشار نیاورید؛ در صورتی که مشکلی در انجام این تمرین دارید حتما با پزشک مشورت کنید.
۳ نوبت در روز و هر نوبت ۳۰ ثانیه مقاومت برای شروع کافی به نظر می‌رسد ولی به مرور زمان این مدت باید افزایش یابد.
خم شدن ۹۰ درجه به سمت زمین
این تمرین همچنین با نام Adho Mukha Svanasana هم نامیده می‌شود و یک تمرین بر پایه حرکات یوگا است و در کشش و انعطاف پذیری بدن نقش خیلی مؤثری دارد.
برای شروع این تمرین کف دست و زانو ها را بر روی زمین قرار دهید و سپس زانو را از زمین جدا کنید و وضعیتی مانند شکل زیر بگیرید. توجه کنید پا‌ها باید اندازه ی عرض شانه ها باز شده باشند و انگشتان پا رو به جلو قرار گرفته باشند.
سر در بین دو بازو قرار می‌گیرد و بازو ها با کمک کف دست به سمت جلو کشیده می‌شوند. تلاش کنید در این تمرین از نفس های عمیق استفاده کنید تا اکسیژن بیشتری به بافت ها برسد و تاثیر بیشتری داشته باشد.
حتما به یاد داشته باشید که کمر باید کاملا صاف باشد، فشار بر روی کف دست و انگشتان پا قرار متمرکز است و بدن کاملا کشیده شده است.
این تمرین را برای مدت چند نفس عمیق انجام بدهید و بعد از کمی استراحت دوباره تکرار کنید.
آویزان شدن
راه کار ساده ولی کاملا مؤثر برای حل این مشکل آویزان شدن می‌باشد. شما با این کار با کمک نیروی جاذبه وزن خودتان را به طور متعادل بین مفصل های بدن تقسیم می‌کنید و به آن ها اجازه می‌دید تا تحت کشش قرار بگیرند.
در حقیقت آویزان شدن یا معلق شدن یکی از راه های شناخته شده ای است که می‌تواند قد شما را بین یک تا سه اینچ (دو تا هشت سانتی م‌تر) بلند تر کند.
برای این تمرین شما نیاز به یک می‌له ی افقی (می‌له بارفیکس) دارید و بدن باید کاملا کشیده شده باشد، در صورتی که جای کافی ندارید و نمی‌توانید پا‌ها را صاف و کشیده نگه دارید، زانو‌ها رو خم کنید تا بدن کاملا آویزان شود.
در حین اینکه آویزان شده اید تلاش کنید بازو‌ها، شانه ها و مفصل لگن آزاد باشند یعنی هیچ فشار و انقباض اضافی در این نواحی وجود نداشته باشد و کاملا ریلکس باشید. این تمرین را هربار حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه و ۳ بار در روز انجام دهید.
حالت شنا بیرون از آب
این تمرین بر عضلات پشتی و پایینی بدن تمرکز دارد و آن‌ها را درگیر می‌کند. برای شروع این تمرین بر روی شکم دراز بکشید و بدن را کاملا بکشید.
بازو‌ها را به سمت جلو کشیده به طوری که کف دست رو به زمین باشد و بازوی راست را بالا‌تر از بازوی چپ قرار بدهید. سپس پای مخالف را تاجایی که می‌توانید از زمین جدا کنید و کشش را به ناحیه پا اعمال کنید. برای شروع سعی کنید این موقعیت را برای ۴ ثانیه حفظ کنید و در آینده به ۲۰ ثانیه برسانید و حتما به این مسئله توجه داشته باشید که حرکات باید به آرامی انجام داده شوند، ناگهانی کشش ایجاد نکنید، آرام آرام و ظرف مدت چند ثانیه کشش را زیاد کنید سپس ۴ ثانیه در حداکثر کشش باقی بمانید و بعد آرام آرام کشش را کم کنید و بدن را به حالت طبیعی برگردانید. این کار را برای هر دو دست و پا انجام بدهید.
بالاگرفتن لگن و شکم
این تمرین، تمرین مورد علاقه ی فیتنس کاران است. تمرینی بسیار ساده ولی هنگامی که انجام می‌دهید کشش را کاملا در ستون فقرات، ماهیچه های پهلو‌ها و لگن احساس خواهید کرد.
برای شروع این تمرین به پشت روی زمین دراز بکشید و شانه ها و بازو‌ها را محکم به زمین بچسبانید. زانو ها را خم کنید و تاجای ممکن کف پا را که با زمین در ارتباط است به سمت لگن نزدیک کنید.
سپس پشت خود را به سمت بالا خم کنید تا لگن از زمین جدا شود و برای ۲۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سعی کنید این زمان را در آینده به ۳۰ ثانیه ارتقا دهید.
با انجام بیش‌تر این تمرین کشش را حتی در بخش های جلویی لگن نیز احساس خواهید کرد.