سبک زندگی

درمان اضطراب اجتماعی (هراس اجتماعی)

درمان هراس اجتماعی

درمان اضطراب اجتماعی یا هراس اجتماعی از طریق شناختی رفتاری با تاکید بر سه طریق: ۱. تغییر فکر ۲. تغییر و تأثیر بر فیزیولوژی ۳. تغییر رفتار انجام می‌شود که در این مقاله به تفکیک توضیح داده می‌شود.

درمان شناختی رفتاری اضطراب اجتماعی

۱. برای درمان اضطراب اجتماعی در ابتدا فرد باید سه جزء اضطراب را در خود درک کند: (۱) جزء فیزیولوژیکی، شامل واکنش‌های بدنی مانند ضربان قلب؛ تنگی نفس؛ تعریق، (۲) جزء شناختی، شامل افکاری که شخص در موقعیت‌های اجتماعی برانگیزاننده اضطراب ممکن است داشته باشد، مانند: «من چیزی برای گفتن ندارم»، «دیگران عملکرد بد من را می‌فهمند»، «حتماً خراب خواهم کرد»، (۳) جزء رفتاری، شامل آنچه فرد در آن موقعیت انجام می‌دهد (رفتارهایی که یا بیانگر اضطراب هستند یا بر کنترل آن دلالت می‌کنند) یا انجام نمی‌دهد (اجتناب). فرد به کمک درمانگر باید درک کند که چگونه این سه جزء در تعامل با یکدیگر، چرخه منفی اضطراب و احساسات منفی را، همانگونه که در بالا توضیح داده شد، ایجاد خواهند کرد.

جزء شناختی:

دانشجویی به‌نام بابک را در نظر بگیرید که اضطراب اجتماعی دارد و پیش از اجرای برنامه و از زمانی که می‌فهمد باید در زمانی خاص، برنامه‌ای را اجرا کند، دست به پیش‌بینی‌های منفی می‌زند («حتماً خراب می‌کنم»، «خوب نخوانده‌ام و می‌دانم دیگران می‌فهمند»، «اگر خراب کنم آبرویم می‌رود و همه من را احمق فرض می‌کنند»)، بر عملکردهای اجتماعی اشتباه خود تمرکز می‌کند («دفعه گذشته دست و پایم می‌لرزید و همه فهمیدند»، «دفعه قبل بعضی قسمت‌های متن از یادم رفت»)، استانداردهای بالایی برای معیار عملکرد خود دارد که با نحوه عملکردش فاصله دارد («در جاهایی از نطق خودم به دیگران نگاه نکردم») و باعث می‌شود در هر صورت و با هر نوع عملکردی، خود را ناموفق محسوب کند، و این عملکرد ناموفق خود را دائماً نشخوار ذهنی می‌کند.

جزء رفتاری:

تجربه‌های پیشین بابک باعث می‌شود از اجراهای دفعات بعد فرار کند (تا زمانی که مجبور به سخنرانی کردن نباشد، آن را به تاخیر می‌اندازد) و یا ایمنی‌جویی (برای سخنرانی که شاید تنها ۱ ساعت تمرین لازم دارد، بیش از ۵ ساعت انرژی صرف می‌کند، یا زمانی را برای سخنرانی انتخاب می‌کند که می‌داند همکلاسی‌های کمتری در کلاس حاضر می‌شوند) کند.

جزء فیزیولوژیک:

در حین انجام برنامه نیز به واکنش‌های بدنی خود حساس شده و تمام توجهش معطوف به بالا و پایین رفتن ضربان قلب، نفس کشیدن، عرق و … خود می‌شود. که در نتیجه ترسش افزون شده و چرخه معیوب بالا، شدیدتر می‌شود.

تصحیح باورهای نادرست در درمان اضطراب اجتماعی

از جمله باورهای شناختی غلطی که فرد دارای اضطراب اجتماعی دارد، آن است که اضطرابرا نشانه بی‌کفایتی می‌داند. به‌عبارتی دیگر، در نظر آنها اضطراب عامل سنجش عملکرد اجتماعی است و تنها در صورتی عملکرد خود را خوب محسوب می‌کنند که در عرصه اجتماعی، اضطرابی نداشته باشند. این در صورتی است که هر شخص دیگری نیز به‌طور معمول پیش از اجرای موسیقی در جمع، ایراد سخنرانی و … دچار اندکی اضطراب می‌شود. نکته‌ای که فرد دارای اضطراب اجتماعی باید بداند آن است که می‌توان در عین داشتن اضطراب، عملکرد اجتماعی معقولی داشت و این دو به‌یکدیگر مرتبط نمی‌باشند و داشتن اضطراب نشانه بی‌عرضگی نمی‌باشد. تصحیح این باور غلط شناختی باعث می‌شود تمرکز بر نواقص و اشتباهات در موقعیت‌های اجتماعی کاهش یابد.

نکته دیگری که در درمان اضطراب اجتماعی باید به آن توجه کرد آن است که آنچه باعث اضطراب بیشتر فرد می‌شود تمرکز بر احساسات بدنی و محیط بیرونی به‌جای تمرکز بر کاری است که می‌خواهد انجام بدهد. زیرا میزان توجه انسان، محدود است و نمی‌تواند در عین آنکه بر میزان ضربان قلب، تنفس و … خود تمرکز دارد، در عین حال به کارکردهای اجتماعی خود نیز توجه نماید. بنابراین احتمال اشتباه در عملکرد اجتماعی بیشتر می‌شود. می‌توانید با دوست خود امتحان کنید. یکبار زمانی که مطلبی را برای او تعریف می‌کنید توجه خود را بر احساسات بدنی و زمانی دیگر را بر مطلبی که تعریف می‌کنید، متمرکز کنید تا تفاوت بین آن دو را درک کنید.

بهبود خودانگاره

بهبود خودانگاره نکته دیگری است که باید اصلاح شود. افراد دارای اضطراب اجتماعی، تصور منفی از خود و توانایی‌های خود دارند و مدام از خود انتقاد می‌کنند و به ضعف‌های خود ناظر هستند. آنها از یک سو استانداردهای بالایی دارند و از سویی دیگر، توان خود را پایین در نظر می‌گیرند. مسلماً فاصله بین این دو حد باعث می‌شود خود را ضعیف و بی‌کفایت بدانند.

انتقاد از خود را کنار بگذارید. خود را تشویق کنید. شما باید بپذیرید که همه انسان‌ها از جمله شما حق اشتباه کردن دارید. هر انسانی مجموعه‌ای از ضعف و قوت است. هیچ انسانی کامل نیست. ضعف‌های خود را بپذیرید و دوست داشته باشید. زیرا همین نقاط ضعف و قوت شما است که شما را منحصر به‌فرد کرده است. ضعف خود را بپذیرید و دوست بدارید، همانگونه که نقاط قوت خود را می‌پذیرید و دوست دارید. (برای مطالعه بیشتر به مقاله رشد و افزایش عزت نفس رجوع کنید)

تصحیح باورهای شناختی غلط

باورهای شناختی غلط، پایه اضطراب اجتماعی است. تصحیح باورهای غلط به‌مراجع کمک می‌کند در موقعیت‌های اجتماعی اضطراب نداشته‌باشد. در اینجا به‌چند باور غلط رایج در افراد دارای اضطراب اجتماعی به‌طور نمونه اشاره می‌کنیم. در داخل پرانتز نوع اشتباه آنان نیز بیان‌شده است. (برای مطالعه بیشتر به مقاله تحریفات شناختی مراجعه کنید):

۱.«من نباید هیچ اشتباهی در جمع بکنم» (بایداندیشی، همه یا هیچ)

۲.«باید به‌گونه‌ای عمل‌کنم که همه‌ی جمع از من خوششان بیاید» (بایداندیشی، همه یا هیچ)

۳.«باید کاری کنم که باعث ناامیدی هیچکس نشوم» (همه یا هیچ)

۴.«بقیه فکر می‌کنند من کسل‌کننده هستم» (ذهن‌خوانی)

۵.«باعث خجالت هستم» (برچسب‌زنی، بی‌توجهی به امر مثبت، استدلال احساسی)

۶.«هر شنونده‌ای باید از سخنرانی‌ام خوشش بیاید» (بایداندیشی، همه یا هیچ)

۷.«هیچ آبرویی برایم باقی نمی‌ماند اگر اشتباه کنم» (فاجعه‌سازی)

۸.«دیگران من را احمق به‌حساب می‌آورند» (ذهن‌خوانی)

۹.«همیشه جلوی جمع خراب کرده‌ام» (تعمیم بیش از حد، بی‌توجهی به امر مثبت)

۱۰.«دیگران عرق‌کردن و ضربان قلبم را می‌بینند و به ضعفم پی می‌برند» (فیلتر منفی)

۱۱.«اگر مضطرب شوم، یک بازنده هستم» (برچسب‌زنی)

۱۲.«اگر لغتی را اشتباه بگویم، بی‌ارزشم» (بی‌توجهی به امر مثبت، همه یا هیچ، برچسب‌زنی)

برای مقابله با باورها و افکار غلط خود می‌توانید سوالات زیر را از خود بپرسید:

۱.چه شواهدی وجود دارد که این باورم را تایید کند؟

۲.بر اساس تجربیات قبلی، هرچند وقت یکبار چنین اتفاقاتی می‌افتند؟

۳.بدترین اتفاقی‌که ممکن است پیش بیاید، چیست و چند درصد احتمال وقوع دارد؟

۴.اگر بدترین اتفاق هم بیفتد، آیا می‌توانم از عهده‌اش بربیایم؟

۲. پس از اصلاح خطاهای شناختی، مراجع و درمانگر با همکاری یکدیگر درباره موقعیت‌های ترس‌برانگیز اجتماعی گفتگو می‌کنند و با کمک‌هم، سلسله‌مراتب ترس و اجتناب مراجع را تهیه می‌کنند؛ لیستی از موقعیت‌های ترس‌برانگیز اجتماعی همراه با میزان احساس اضطراب در آن موقعیت تهیه می‌شود که هم نقشه راهی برای تمرینات مواجهه‌سازی است و هم روشی برای ارزیابی میزان پیشرفت.

شناسایی رفتارهای اجتنابی

در این مرحله، مراجع با رفتارهای اجتنابی و ایمنی‌بخش خود که دلیل ماندگاری چرخه منفی اضطراب اجتماعی است، بیشتر آشنا می‌شود و سپس با کمک درمانگر، مواجهه‌سازی با آنها را شروع می‌کند. رفتار اجتنابی یا ایمنی‌بخش به هر عملی گفته می‌شود که فرد انجام می‌دهد که تا جای ممکن از هرگونه موقعیت اجتماعی، تا زمانی که مجبور نیست، فرار کند و یا آنکه شرایطی را برای خود فراهم کند تا حداقل اضطراب را داشته باشد. مشکل رفتارهای اجتنابی و ایمنی‌بخش آن است که هیچگاه فرد درک نمی‌کند که می‌تواند بدون این رفتارها نیز اضطرابی نداشته باشد.

باید برای مراجع توضیح داده شود که فرار یا اجتناب از اضطراب، همانند خوراک دادن به یک موجود است. هرچه بیشتر اجتناب کنید، او خوراک بیشتری دریافت کرده و بزرگتر می‌شود و درنتیجه از شما اجتناب بیشتری می‌خواهد. شما مجبورید زمین امن خود را بیشتر و بیشتر به او واگذار کنید. دیگر اجتناب‌های گذشته شما را آرام نمی‌کند، زیرا اضطراب بزرگتر شده و از شما خوراک بیشتری طلب می‌کند.

همانگونه که در نمودار زیر مشخص است، در زمان اضطراب فرد با اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی اضطراب خود را به‌طور سریع کاهش می‌دهد، ولکن آنچه ذهن او فرامی‌گیرد و نسبت به آن شرطی می‌شود آن است که عملکرد اجتماعی، مساوی با اضطراب است و اجتناب از عمل اجتماعی، مساوی با آرامش. این روش تنها در کوتاه‌مدت فرد را آرام می‌کند، ولکن مجدداً در موقعیت‌های دیگر اجتماعی دچار هراس می‌گردد. به این ترتیب، اضطراب اجتماعی او نه تنها بهبود نیافته، بلکه اندک اندک افزایش می‌یابد.

مواجهه‌سازی

مواجهه‌سازی مهمترین بخش درمان اضطراب اجتماعی است که باید زمان زیادی برایش گذاشت.

شکل دوم، نمودار اضطراب فرد هنگام مواجهه‌سازی است. اگرچه اضطرابش ناگهان پایین‌نمی‌آید و پس از مواجهه‌شدن‌های مداوم، اندک‌اندک کاهش‌می‌یابد؛ ولکن در این حالت ذهن فرد درک‌می‌کند می‌توان همراه با عملکرد اجتماعی، آرامش را نیز تجربه‌کرد و تنها راه کسب آرامش، اجتناب و فرار از موقعیت‌های اجتماعی نیست.

نکته مهم آنست که درصورت تکرار مواجهه‌سازی، بدن نمی‌تواند برای مدت‌زیادی طی مواجهه‌سازی، مضطرب و برانگیخته بماند؛ پس بناچار اضطراب فرد حین عمل‌اجتماعی یا صحبت در جمع کاهش‌می‌یابد و درنتیجه ذهنش درک می‌کند می‌توان مضطرب نبود و سخنرانی کرد. در درمان اضطراب اجتماعی در صورت تکرار مواجهه‌سازی:

۱.انتظار اضطراب کاهش‌می‌یابد.

۲.حداکثر اضطراب کاهش‌می‌یابد.

۳.زمانی‌که حداکثر اضطراب در یک وضعیت ثابت‌بماند، کاهش‌می‌یابد.

۴.بازگشت به‌حالت عادی سریعتر است.

بابک را تصورکنید که مواجهه‌سازی کرده و در جمعی چندنفره سخنرانی‌می‌کند. ابتدا احساس اضطراب می‌کند، اما می‌داند بدنش نمی‌تواند برای مدت‌زیادی برانگیخته‌بماند. بنابراین به‌طور ارادی، داوطلب سخنرانی‌های متفاوت‌می‌شود. بدنش پس از تکرار مواجهه‌سازی، آرامترمی‌شود و حین سخنرانی نیز دیگر مانند گذشته مضطرب نیست. بنابراین ذهنش به‌طور ناخودآگاه می‌گوید: «آها، درحال سخنرانی‌ام درحالیکه بدنم آرام است». تمرین مداوم مواجهه‌سازی این فکر را بیش‌ازپیش تقویت می‌کند و فرد را از چرخه‌منفی اضطراب رهامی‌سازد.

جدول زیر، مثالی از سلسله‌مراتب اضطراب در درمان اضطراب اجتماعی می‌باشد. فرد از موقعیت‌هایی‌که اضطراب کمتری دارد شروع‌کرده و به‌موقعیت‌هایی با اضطراب بیشتر می‌رسد.

رعایت قوانین زیر در رفتار درمانی اضطراب اجتماعی

۱. باید موقعیت اجتماعی‌ای را انتخاب کرد که تا حدی برای بیمار اضطراب ایجاد کند و در عین حال بتواند آن میزان اضطراب را تحمل کند.

۲. باید قبل از مواجهه‌سازی، هدفی برای خود تعریف کند. به‌طور مثال، پرسیدن یک سوال در جمع.

۳. هدف نباید انجام یک عمل اجتماعی بدون نقص و کمالگرایانه باشد. مثلاً هدف «همه از سخنرانی من خوششان بیاید» یک هدف معقول و قابل وصول نیست. زیرا اولاً در هیچ صورتی نمی‌توان مطمئن شد همه از سخنرانی خوششان آمده است و در ثانی، هدفی غیرواقعگرایانه است.

۴. پس از مواجهه‌سازی به‌خود یادآوری کنید که دارای سوگیری شناختی هستید و احیاناً عملکرد خود را درست قضاوت نمی‌کنید. انتقاد از خود را فراموش کنید و به‌جهت مواجهه‌سازی که انجام دادید خود را تشویق کنید.

۵. به‌یاد داشته باشید مواجهه‌سازی‌های طولانی‌مدت بهتر از تعداد زیاد مواجهه است. به‌طور مثال، بهتر است که شما دوبار سخنرانی یک‌ساعته داشته باشید تا آنکه ۱۰ سخنرانی ۱۰ دقیقه‌ای. زیرا در حالت اول، ذهن شما مدام به‌فکر آن است که چگونه وقت تمام شده و از موقعیت فرار کند. در این حالت شرطی‌سازی ذهن اتفاق نمی‌افتد، زیرا سخنرانی شما در حالی تمام می‌شود که اضطرابتان کاهش نیافته است.

در درمان اضطراب اجتماعی بر جزء فیزیولوژیک نیز باید اقدام کنید. تمریناتی برای کاهش علائم فیزیولوژیکی اضطراب می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. به این منظور می‌توان از تنفس دیافراگمی، آرمیدگی تدریجی عضلات، تصویرسازی صحنه آرام‌بخش استفاده کرد (برای مطالعه بیشتر به مقاله ۱۰ روش برای درمان اضطراب رجوع کنید).

شایان ذکر است که اگرچه این مقاله به‌گونه‌ای نگاشته شده است که فرد به‌واسطه آن به تنهایی بتواند بر اضطراب اجتماعی خود غلبه کند، اما مسلماً استفاده از یک درمانگر باتجربه مسیر را کوتاهتر کرده و احتمال موفقیت را افزایش می‌دهد.

درمان اضطراب اجتماعی با دارو

بهترین قرص برای اضطراب اجتماعی

بهترین قرص برای اضطراب اجتماعی نیز تنها در کنار درمان شناختی رفتاری موثر است. درمان اضطراب اجتماعی از طریق دارو به تنهایی نمی‌تواند درمان کاملی برای اضطراب اجتماعی باشد. زیرا دارو و قرص به تنهایی موجب می‌شود بیمار باور کند که اگر اضطراب ندارم به‌جهت دارو است. به همین دلیل فرد به دارو وابسته می‌شود. در ابتدای درمان شناختی رفتاری می‌توان از دارو استفاده کرد ولکن یابد با مشورت روانپزشک بتدریج با انجام تمرینات مواجهه‌سازی دارو را کاهش داد.

روش درمان اضطراب اجتماعی

طبق تحقیقات صورت گرفته، ترکیب شناخت درمانی و مواجهه‌سازی نرخ پاسخ مشابهی را در قیاس با داروی مهارکننده منوآمین اکسیداز فنلزین و نرخ پاسخ بهتر یا مشابهی را نسبت به داروی مهارکننده بازجذب انتخابی سروتونین برای درمان اضطراب اجتماعی نشان دادند. به‌عبارت ساده‌تر، میزان بهبود روش شناخت درمانی و رفتار درمانی در قیاس با دارو درمانی تفاوتی با یکدیگر ندارند. با این تفاوت که ترکیب شناخت درمانی و مواجهه‌سازی در قیاس با دارو درمانی، مقاوم‌تر به عود بیماری هستند. بنابراین، در دارو درمانی احتمال بازگشت اضطراب اجتماعی پس از قطع مصرف دارو، بالا است.

ترکیب شناخت درمانی و مواجهه‌سازی یا سی بی تی برای درمان اضطراب اجتماعی ، به‌طور ساده عبارت است از فراهم کردن موقعیت‌های اجتماعی برای مراجع تا او بیاموزد رخدادهای اجتماعی آنقدرها تهدیدآمیز نیست و عملکرد و اشتباهات اجتماعی آنقدرها ترسناک و و فاجعه‌بار نمی‌باشند. درمانگر با تصحیح باورهای اشتباه مراجع و فراهم کردن موقعیت‌های اجتماعی، به‌صورت گام به گام و براساس میزان اضطراب مراجع، او را تشویق به مواجهه‌سازی با آنچه از آن واهمه دارد، می‌کند.

برچسب ها
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن